Ci sono alcuni alimenti che possono apportare calcio e vitamina D che contrastano la tendenza alle ossa fragili e alle fratture
Ma se fino all’età adulta la formazione del tessuto osseo è maggiore rispetto al suo logoramento ma con l’avanzare dell’età le ossa si indeboliscono. Oltre all’età esistono altri fattori di rischio che non possiamo controllare come la genetica, il sesso e la razza: ad esempio le donne bianche di età superiore ai 50 anni rappresentano il target più colpito dall’osteoporosi. Dobbiamo considerare anche altri fattori esterni come il tabacco e l’alcool, che aumentano la possibilità di soffrire di questa malattia; si deve tener conto del fatto che una frattura iniziale aumenta il rischio di soffrire di fratture future, infatti siamo cinque volte più predisposti a subire una frattura nei due anni successivi al momento in cui ne riportiamo una.
Per poter avere delle ossa forti fin da giovani è molto importante avere delle sane abitudini, svolgere regolarmente attività fisica e seguire un’alimentazione equilibrata. Per cominciare, non facendosi mancare calcio e vitamina D dalla dieta, e facendo attenzione ai segnali d’allarme: una frattura da fragilità (ovvero senza che ci sia stato un trauma a provocarla) dopo i 45 anni non deve essere ignorata perché può indicare la presenza di osteoporosi e quindi la necessità di strategie di prevenzione delle fratture ancora più mirate. Vediamo allora cosa mangiare per rinforzare le ossa fragili e ridurre il rischio di fratture evitabili.
Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro corpo ed è fondamentale per l’organismo, poiché partecipa a molte funzioni, tra le quali il funzionamento dei muscoli ed è indispensabile per la salute delle ossa e dei denti. L’assunzione giornaliera media di calcio deve essere intorno ai 1.000 milligrammi negli adulti sani, gli alimenti che contengono più calcio sono il latte, il formaggio e lo yogurt naturale.
Il salmone è un pesce ricco di benefici: è fonte di vitamina B3, che favorisce il normale funzionamento del sistema nervoso, vitamina A, vitamina B12, è ricco di zinco, ferro, potassio, fosforo, iodio e vitamina D che tra le altre funzioni, favorisce l’assorbimento e il normale utilizzo del calcio e del fosforo e aiuta a preservare le condizioni delle ossa. Il salmone è importante anche per il suo elevato contenuto di Omega-3, il suo consumo nelle giuste quantità e una dieta sana aiutano a preservare la vista e la salute cardiovascolare. Tra i 40 e i 60 anni la maggior parte delle persone perde il 20% della massa muscolare, questa diminuzione provoca le fratture con maggiore facilità, per cui è fondamentale avere uno stile di vita attivo e consumare alimenti nutrienti. Il salmone viene gustato soprattutto tramite cottura al forno o alla griglia.
Il pollo è una delle carni con la maggiore quantità di proteine ad alto valore biologico e contiene tutti gli amminoacidi essenziali; insieme al coniglio è la carne magra più ricca di proteine, dei macronutrienti che favoriscono l’aumento e la conservazione della massa muscolare e il mantenimento delle ossa durante le attività quotidiane, soprattutto se desideriamo aumentare la nostra massa muscolare; inoltre il pollo è fonte di vitamine come la niacina e la vitamina B6. Questo alimento può essere gustato in vari modi: negli stufati, alla piastra, al forno, con le insalate, ecc…
Le mandorle costituiscono una fonte di proteine, fibre, minerali e vitamine, tra cui la vitamina E, dall’elevato potere antiossidante. Inoltre contengono calcio, magnesio e fosforo, minerali che aiutano a preservare le ossa e i denti, per cui sono lo snack ideale da portare con te in palestra o durante i percorsi di montagna. Grazie al ferro le mandorle favoriscono il normale funzionamento del sistema nervoso perciò il loro consumo giornaliero è ottimo per la salute. Possiamo gustare questo alimento come snack o lo possiamo aggiungere agli stufati, ai dolci e alle insalate.
Le sardine rappresentano uno degli alimenti più completi perché contengono numerosi nutrienti e apportano diversi benefici al nostro organismo: forniscono vitamine, ferro, iodio e sono ricche di Omega-3, che favorisce il normale funzionamento del cuore, che pompa l’ossigeno ai muscoli. Le sardine sono ricche di calcio, che migliora la qualità delle ossa e sono ricche di vitamina D, che rinforza il sistema immunitario ed è fondamentale per l’assorbimento del calcio. Questo alimento può essere cotto al forno, alla piastra ed è disponibile anche in lattine, ma non bisogna abusare di queste ultime e, ultimo ma non meno importante, sono fonte di: iodio, potassio, selenio, fosforo, niacina e vitamina B12.
Gli spinaci sono fonte di proteine, fibre, ferro, potassio, folati, calcio, vitamina C, A, E e b-caroteni. Per quanto riguarda i minerali, ricordiamo il ferro non-eme, che viene assorbito con maggiore difficoltà rispetto alla forma eme, che troviamo nella carne e nei suoi derivati. Questa verdura contiene vitamina C, che migliora l’assorbimento del ferro: il ferro aiuta a ridurre la stanchezza, un sintomo tipico della debolezza muscolare e articolare. È preferibile consumarla cruda perché con la cottura la luteina perde la maggior parte dei suoi benefici.
I semi di sesamo sono fonte di minerali, vitamine, fibre, proteine, fosforo e contengono unaltissima quantità di calcio, possiedono acidi grassi insaturi, acidi grassi polinsaturi, ferro, zinco, potassio, tiamina, niacina, vitamina B6, folati, magnesio e vitamina E. I semi di sesamo sono i semini presenti sul pane degli hamburger ma la maggior parte delle persone non sa che sono uno degli alimenti più ricchi di calcio, perciò sono ottimi per le ossa e la salute in generale, inoltre il loro elevato contenuto di fibre favorisce la salute dell’apparato digerente. Possono essere utilizzati per la preparazione del pane, delle insalate e dei dolci in generale oppure possiamo lasciarli idratare in un bicchiere dacqua durante la notte e gustarli il mattino seguente.
Le arance contengono vitamina C, ottima per le ossa e per la formazione del collagene e importante per il funzionamento del sistema immunitario; inoltre possiedono grandi quantità di acidi idrossicinnamici, acido ferulico, acido caffeico e p-cumarico, composti dallazione antiossidante che possono aiutare a rallentare l’invecchiamento che danneggia le ossa e le articolazioni. Le arance possono essere spremute, tagliate a fettine o gustate con le insalate e le macedonie di frutta.
L’avocado apporta innumerevoli benefici alla salute: è ricco di vitamina E, un potente antiossidante presente in piccole quantità negli altri tipi di frutta, vitamina C e vitamina B6. La vitamina C favorisce la formazione del collagene, importante per il corretto funzionamento delle ossa mentre la vitamina B6 aiuta a ridurre la stanchezza e la fatica. Per quanto riguarda i minerali, l’avocado contiene potassio, che contribuisce al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.
L’autunno è la stagione durante la quale viene raccolta la maggior parte della frutta secca, come le nocciole. Questo alimento fornisce energia ed è molto nutriente, è fonte di vitamine come la niacina, la tiamina e la vitamina B6, che favoriscono il metabolismo energetico e contiene minerali come il calcio, imprescindibile per la salute delle ossa, il ferro e il potassio, che contribuisce al normale funzionamento dei muscoli. Le nocciole possono essere gustate come snack o le possiamo aggiungere alle insalate o alle creme.
I cavoli sono un alimento ricco di vitamina C, potassio, importante per il funzionamento della muscolatura e calcio, che aiuta a preservare la salute in generale e in particolar modo la salute ossea. Il 99% dei depositi di calcio del nostro organismo si trova nelle ossa e nei denti, se non ingeriamo una quantità sufficiente di calcio il corpo prenderà questo minerale dalle ossa, per cui è molto importante consumare alimenti ricchi di calcio, come i cavoli. Possiamo gustarli in vari modi:zuppa di cavolo cappuccio, cavolfiore gratinato, insalata di cavolo riccio o cavolo al vapore.
È importante sottoporsi a controlli medici regolari, in modo da tenere sempre sotto controllo i nostri livelli di vitamine e minerali; se non riusciamo a soddisfare il fabbisogno giornaliero raccomandato dagli specialisti, possiamo integrare la nostra alimentazione con integratori a base di vitamina D, calcio e collagene, sempre con prescrizione medica.
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